时讯：20个逆天做法：帮你轻松改善睡眠(双语)

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1. sleep naked

1 .裸睡

as well heating you up too much、pyjamascanalsobeadistractionwithtangleddrawstrings、 bunched-upbottomsandconstrictivet-shirts.maintainingacoolbodytemperatureallowsanti-ageinghormonemelatonintodoitswork-bunch

睡衣会使体温上升，系上复杂的细带子和边缘，系上t恤，分散注意力。 保持低体温的话，有助于防止老化的褪黑素会起作用，所以揭下那一层吧！

2. stop smoking

2 .睡觉前戒烟

whilemanypeoplethinkthatsmokingbeforebedwillhelpthemtorelax，in actual fact，puffingonacigarettewilldotheopposite.thenicotineing

很多人认为睡前来一根就可以放松，其实吸烟对睡眠非常不利。 尼古丁会提高心率，刺激大脑。 如果你想体验睡觉和睡觉，有点难。

3. eat a banana

3 .吃香蕉

theyellowfruitisagreatnaturalsourceofsleephormone，melatoninaswellasaminoacidtryptophan-whichareallconduciveinhelpingyoruation

这种黄色水果富含睡眠激素。 褪黑素、氨基酸和色氨酸有助于你直接到达睡眠边界。 吃吧！

4. switch off

4 .不要看电子设备

the artificial light from tvs，phonesandtabletsactasastimulantthatdisruptsthebody ' sinternalclock.soavoidatallcostsespecialywith

电视、手机、平板电脑上出现的非自然光会打乱我们的生物钟，所以特别是关灯后，请不要头晕。

5. hot milk

5 .喝热牛奶

yes，itmayonlyseemlikeanoldwives ' tale，butdrinkingaglassofthewarmstuffcanactuallyhelpyoudropofquicker.dairyproductsarerichis tryptophan andcancontributetotheproductionofsnoozechemicals，serotonin and melatonin。

我知道听起来像老太太破了嘴一样不可靠，但喝热的确实会帮助你睡觉。 乳制品中富含有助于睡眠的氨基酸和色氨酸，同样也促进了有助于睡眠的血清素和褪黑素的生成。

6. turn the clock around

6 .不要把闹钟对准

anotherexercisethatmanyareguiltyofiswatchingtheminutehandtickwhenstrugglingtogettosleep.we can ' thelpbutcalculatehowmanyhorulan whichcanheightenanxietyandmakeyoulessabletorelax.hidethealarmclockforamoreeffortlesslumber。

大部分人睡不着的时候，看到分针嘎吱嘎吱地走着，无法控制自己睡眠剩下的几个小时来计算。 这反而让你更焦虑，更放松不了。 我想睡得更轻松，所以我建议你把闹钟藏起来！

用20种魔法方法轻松改善睡眠

7. take a bath

7 .洗澡

bodytemperaturenaturalydipsatnight、sosoakinginahottubandraisingyourtemperature、followedbygettingoutandexperiencingarapidcol

到了晚上体温自然下降。 在温暖的浴缸里弄湿和加热身体，出去凉快的话，体温下降就困了。

8. establish a sleep routine

8 .养成睡前的习性

settingbedtimeroutinesandrepeatingthemeverynightcanhelpyourbodyrealisesleepisimminent， andwilladdtothedrowsyfactor.activitiessuchaslayingoutyourpyjamas，makingyourlunchforthenextdayandevenbrushingyourteeethcanbecos

确立睡前的行动方式，每天睡前做同样的事情，身体就会发出睡眠信号，产生困倦。 比如可以摊开睡衣，做第二天的午饭，刷牙。 一旦掌握了，就会犯困。

9. no caffeine after 2pm

9 .下午两点多拒绝咖啡

manypeopledependoncoffeeforthatlateafternoonpick-up， butitturnsoutthatthecaffeinecontentcanbedetrimentalforgettingshuteyelateron.caffeinestaysinthebodyforeighthours，so avoid after otherwiseyourbrainwillbepreventedfromenteringdeepsleeporevenfallingasleepalltogether。

很多人下午来喝咖啡，咖啡因在体内停留8个小时。 如果不影响睡眠，下午2点以后不要喝咖啡。 否则大脑不能进入深度睡眠，有时会睡不着。

10. stay cool

10 .被子很薄

whilemanypeoplewillpileonthelayersinthehopesthatthiswarmsthemupandproducesadeeperlevelofrelaxation， beingtoohotcanactuallykeepyouawake.slippinginbetweencool，freshsheetscanhelptriggeradropinyourtemperature.thiscoolnessignale

大部分人为了保温和放松都会温暖床，其实太热睡不着。 进入凉爽透气的被子后，身体的自然温度下降会发出信号，帮助褪黑素的产生，促进睡眠。

11. spray some lavender

11 .有薰衣草的味道

thearomaoflavenderhasbeenproventoslowheartratesandbloodpressureanditalsohasarelaxingeffect.sprinkleafewdropletsonyourplowcow

薰衣草的香味被证实具有降低心率和血压、放松效果。 枕头和睡觉前洗澡的时候可以洒几滴薰衣草(精油)。

12. set a schedule

12 .建立睡眠循环

programmeyourbodytosleepbetterbygettingupatthesametimeeverydaygoingtosleepatthesametimeeveryday.thiswayourbodyiscond itionedte

如果你想睡得更好，试着每天同一时间起床睡觉，让身体能按时醒来睡觉。

13. block out the noise

13 .隔音

whetheritsasnoringhousemateorpartyingneighbours， loudnoiseisadistractionthatcanstopyoufromnoddingoffinthefirstplace.ifyouliveandsleepinnoisyconditions，investinagoodpairofears

叫室友或派对型邻居的话，可能睡不好。 那样的话，付钱买耳塞，避免第二天疲劳和烦躁。

14. block out the light

14 .遮光

whenthesungoesdownandyourbodyissubmergedindarkness，itautomaticallystartsproducingsleephormone， melatonin whichmeansyourbodyfeelslessalertandsleepismoreinviting.helpyourbodywiththisprocessbyinvestinginblackoutcurtainsandsww

随着太阳的落下，身体被黑暗包围，睡眠激素和褪黑素自然生成，容易放松入睡。 要恢复这个过程，可以花钱买遮光帘，睡觉前关掉所有的电子设备，必要时买眼罩。

15. breathe deeply

15 .来吧，深呼吸

abigobstacleinbeingabletogetsomeshut-eyeisattemptingtoquietendownthemind.ifthisisaproblem，observe breathing exercises， whichnotonlycalmsdownthenervoussystemandslowsyourheartrate，butalsohelpsfocusthemindonsomethingelse。

闭不上眼睛的重要原因是大脑不平静。 如果你有问题，试着注意呼吸法。 这不仅能安抚神经系统，降低心率，还能提高集中力。

the4-7-8breathingexercisehasprovedveryconduciveinaidingsleep :

exhale through your mouth。

closeyourmouthandinhalethroughyournosefor4seconds。

hold your breath for 7 counts。

exhale for 8 counts。

repeat 3 times。

我解释说这4-7-8呼吸法可以帮助睡眠。

从嘴里呼气

闭上嘴，抽鼻子四秒钟

屏住呼吸7秒

呼气8秒

重复三次

用20种魔法方法轻松改善睡眠

16. check your mattress

16 .检查床垫

contrary to popular belief， a person ' smattresstypeshoulddependontheirneeds:e.g.whetheryouhaveaproblematicbackorneedsomethingfirmerorsofter.alys OA 15-mm whichgivesyouasufficientamountoftimetotestitscomfort，Andtrialitonyourstomachandyourback。

与一般认识不同，每个人对床垫的控诉不同。 比如，你可能有背部的问题。 有时需要更坚固的床垫或更灵活的床垫。 在店里买床垫前请确认睡15分钟以上。 那样的话，我有足够的时间测试舒适度。 躺下仰卧睡觉试试各种姿势。 (译者:画风很美！ ）

17. cut out booze

17 .戒酒

forget that cheeky nightcap，studieshaverevealedthatalthoughalcoholcanhelpyoufallasleepmorequicklyandmoredeplyforawhile， itismoredisruptivetoyoursleepcycleinthelaterpartofthenight.the consumptionofalcoholcanalsocausepausesinyourbreathing，which.ch

你说睡前喝酒催眠吗？ 我们知道酒精有助于在短时间内睡觉，还可以睡得更深，但会破坏睡眠周期。 酒精的消化会引起呼吸停滞，觉醒，睡不着觉。

18. write down your worries

18 .诉诸日记

onemajorproblemthatstopsusfromnoddingoffisdwellingoncertainthingsandplayingbackvariousscenariosinourheads.thisanxietycanup URLs mslumberingaway.writingdownfiveofyourworriesbeforebedeverynightcanhelpaleviatesomeofthepresure

之所以睡不着，可能是因为脑子里总是重复着什么样的心事。 不安增加了压力，让你彻夜难眠。 每天晚上睡觉前写五件心事吧。 也许可以从头上暂时去掉，睡个好觉。

19. exercise

19 .锻炼身体

workingoutcanhelprelievestressandmuscletension，andevenimproveyourmood-allhelpfulfactorstoimproverelaxation.thebesttimetoexer butensurethatit ' snotwithinfourhoursofyourbedtime，asyourbodytemperatureandadrenalinelevelswillbetoohightonodoff。

可以释放压力和肌肉张力，改善感情。 这些是放松你睡眠的因素。 一天中最好的运动时机是下午4~7点。 睡觉前4小时内不要运动。 体温和肾上腺素太高就睡不着觉了。

20. limit the bed to sleep and sex

20 .除了睡觉和做爱以外，不要在床上做其他事！

avoidshufflingpaperworkorwatchingtvinbed.byreservingthebedforonlysleepandsex，thisconditionspeopletoassociatethesightandfelox

不要在床上写东西和看电视。 把床保存在睡眠和做爱中，一看到床就放松睡意。

(资料来源:沪江英语)

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