时讯：睡个好觉真的非常重要：怎么提高睡眠质量(双语)

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(来源:沪江英语) sleepisessentialifyouwanttoliveahealthyandhappylife.butwhathappensifyouliveahecticlifewhichpreventsyoufromgention t

如果想过健康幸福的生活，好好睡觉是必不可少的。 如果在忙碌的生活中睡不着8个小时，该怎么办？ 这时，睡眠的质量比睡眠的时效性更重要。

tomakeupforlosthoursofsleepyoumustimproveyoursleepqualityinthefollowingways :

为了弥补失去的睡眠时间，必须在以下方面提高睡眠质量。

1.dosomelightreadinginsteadofwatchingtv

不是看电视，而是看起来简单一点

选择over 50 % ofamericaswitchonthetvbeforetheygotobed.tvdisturbsyournaturalsleephabitsbymakingyoustayuplongerthanyousualywould， especiallyifyouarewatchingsomethingofaviolentorexcitingnature。

超过50%的美国人上床前打开电视。 晚上看电视会比平时睡得晚，所以会影响自然睡眠习惯。 特别是在看到暴力和惊险的场面的情况下。

tvalsodisruptsthenaturalreleaseofmelatonininthebody， melatoninisresponsibleforregulatingsleepcyclesandhelpingyoufallasleepatnight.thehumanbodyisnaturalyaccustomedtofeeldrowshy thee tstogetdark.byswitchingonthetvyoufoolyourbodyintothinkingit ' sstilldaytime，thisiscausedbhue

电视有时会扰乱体内褪黑素的自然释放，褪黑素有调节睡眠周期，帮助晚上睡觉的作用。 太阳落山时，天空开始变暗，人体自然感到困倦。 打开电视，你会误以为你的身体还是白天。 这是电视巨大的背光造成的。

insteadofswitchingonthetvreadabook、butmakesureit ' sahardcopynotanebook、asmo ste-readershavestrongbacklights.lightreadingbefs

我选择看书而不是打开电视，但必须是纸质书。 不是电子书。 因为大多数电子查看器都有强烈的背光。 睡前放松阅读有助于快速进入深度睡眠。

2.avoid caffeine6hoursbeforeyousleep

睡觉前六小时避免摄入咖啡因

havingacupofcoffeewithinafewhoursofbedtimecanhaveyoutossingandturningforhourswhenyourtryingtosleep.coffee isn ' ttheonlycaf feinn

睡觉前几个小时喝一杯咖啡，想睡觉的时候就会翻身好几个小时。 咖啡不是唯一含有咖啡因的产品。 巧克力，茶，运动前不要补充饮料和苏打水。

3.createasleepinducingenvironment

创造有助于睡眠的环境

turnyourbedroomintoasleepinducingchamber、turn the temperature down、installpropercurtainswhichblockoutthelight、 andifnoiseisaproblemuseearplugs.don ' tkeeppetsinthebedroomiftheytendtowakeyoupduringthenight。

把你的卧室装饰在有助于睡眠的环境中，降低温度，安装合适的窗帘挡住光线，有噪音的话戴耳塞。 如果宠物晚上醒着，不要把宠物留在卧室里。

youcanhelpyourbrainassociateyourbedroomwithsleepbyusingyourbedroomsolelyforsleepandsex.doingworkandwatchingtvinyourbedrom canle nwithyourbedroomandyoumayfinditdifficulttofallasleep。

你的卧室只能用作睡眠和做爱的房间。 这有助于大脑把卧室和睡眠联系起来。 在你的卧室工作或看电视时，你会发现睡眠和卧室无法联系，很难入睡。

4 .元数据

沉思冥想

clearyourmindbymeditating 15-20 minutesbeforeyouhitthesack.mediationhelpsreducestressandmayevenreducortisollevels.thema Iman is stress，so get 15-20 minutesofmeditationbeforeyourheadhitsthepillow。

把头刺入枕头之前，冥想15到20分钟就会来到你的大脑。 冥想也可以减少压力，降低皮质醇水平。 晚上睡不好的主要原因是压力，所以把头伸进枕头冥想15到20分钟。

5. train hard &； train early

刻苦锻炼，提前锻炼

theeasiestwaytofeeltiredatnightistophysicallyexhaustyourbody，hencetraininghard.a45-90 minuteworkoutconsistingofresistanece

使身体疲劳最简单的方法是晚上耗尽你的体力。 因为这是必须努力锻炼的。 包括45到90分钟的耐力和有氧运动的训练会充分耗尽你的体力。

training at night has its drawbacks， elevatingyourheartratepriortosleepingcancauserestlessnessinmostpeople.it ' scommontofeeltooawakeandalertafteragodworkout， soitwouldnotbewisetoworkoutatnightifyoualreadyhavetroublesleeping.avoid training4hourspriortosleeping。

晚上的训练也有缺陷，睡觉前提高心率对很多人来说会引起不舒服。 经过运动，常见的症状是保持冷静和警惕。 这是因为如果晚上有睡眠困难，晚上运动是不明智的。 睡觉前四小时不要锻炼。

6. eat light at night

晚上吃得少

it ' scommontraditiontohavethebiggestmealofthedayatnightintheformofdinner.butforathletes， bodybuildersandfitnessenthusiastsitshouldbethecompleteopposite.thefirstmealandthepost-workoutmealshouldbethelargest， withdinnerbeingthesmallest.asthedayprogressesyoushouldtaperdowncarbohydratesandincreaseprotein。

以前据说一天中最豪华的一餐是晚餐。 但是，对运动员、健美运动员和健身爱好者来说应该完全相反。 一天的第一顿饭和运动后的饭菜最丰富，晚饭要最简单。 随着夜幕的到来，必须减少碳水化合物的摄取，增加蛋白质的摄取。

etinglateatnightisasurefirewaytocauseinsomnia.consumingalargemealpriortosleepingmaycauseindigestionandstomachesduringle EP nighthaveacaseinproteinshakeorabowlofcottagecheese。

晚上吃夜宵一定会失眠。 睡觉前吃饭可能会引起睡眠中消化不良和胃痛。 晚上感觉饿的话，喝酪蛋白牛奶或者加一杯奶酪。

7.don ' tdrinktoomuchwater/fluids

不要喝太多的水和液体

drinking too much water/fluidslateatnightnegativelyimpactssleepquality.excessfluidsatnightcancauseyoutowakeupinthemiddleofthenis disturbingyoursleepcycle.taperdownyourfluidsasthedayprogresses。

晚上多喝水和液体有负面作用，会影响睡眠质量。 晚上喝太多的话，半夜3点醒来去厕所，扰乱睡眠周期。 随着夜晚的到来，必须减少液体摄入量。

8. avoid alcohol

我不使用酒精

eventhoughalcoholisveryeffectiveatmakingyoufeeldrowsyandtired， it ' shorribleforsleepquality.alcoholisanaturaldiuretic whichmeansitcausesyourbodytoexcreteexcesswater，soyoumayfindyourselfwake

酒精能有效地引起困倦和疲劳，但对睡眠质量不好。 酒精是天然利尿剂，意味着体内的水分排出过多。 我晚上会醒来好几次去厕所。

alcoholinducedsleepisnotarestfulsleepbyanymeans，alcoholdisruptsyourbody ' snaturalsleepcycles，leadingtoanunrefreshedfenling

在酒精的作用下睡觉绝对得不到安静的睡眠，酒精打乱了体内自然睡眠的周期，醒来的时候会有宿醉的感觉。

9.gotosleepwhenyouarereallytired

你真累的时候再睡觉

wehaveallhaddayswherewetriedtogotosleepearlythinkingwewillgetanice 9or 10 hours sleep.4 hoursoftossingandturninglater， combinedwithconstantstaringattheclockwerealizeit ' snotgoingtohappen.gotosleeponlywhenyoustarttofeeelsleepyinsteadofwastingyong

我们都有这样的经历。 我们想早点睡觉的时候，我们认为可以睡9或10个小时的好觉。 辗转四个小时后，盯着表，我意识到我们肯定睡不着了。 不是浪费时间盯着表，而是睡意开始的时候睡觉。

10. don't stare at the clock

不要盯着表

beingaclock-watchercanactuallyincreasestressandmakeithardertofallasleep.makesuretheclockisnotvisiblewhileyourslepingif，beinn

盯着闹钟其实压力会增加，入睡会变得更难。 睡觉的时候，请把闹钟放在看不见的地方。 对于数字闹钟，用布或毛巾复盖。

11.have a一致sleep routine

多次稳定的睡眠

studiesshowthatpeoplewhosleepandwakeupatthesametimeeverydayaremorerestedthanthosewhohaveerraticirregularsleeppatterns.syo urall

比起每天睡觉的人，每天同一时间睡觉的人和起床的人休息的人更好。 每天设定相同的时刻，包括周末。

studiesalsoshowthatbingesleepingontheweekendtomakeupforlostsleepiscounterproductive，youshouldaimtogetthesameamountofslevepeveve

研究表明，周末睡觉补充睡眠不足相反，8小时和6小时每天都应该有同样的睡眠时间。

12. limit napping

限制打瞌睡时间

nappingduringthedaymightseemliketherightthingtodowhenyoufeeltired，butifyouplanonsleepingwellatnightthinkagain.nappingduringth

如果觉得累了，白天打瞌睡好像不错，如果晚上想好好睡的话，请好好想想。 白天打瞌睡会影响自然睡眠模式。 选择打瞌睡的话，每天限制在30分钟之内。

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